60歲、70歲還能不能走熊野古道？我覺得不能只看年齡。
我們實際帶過年紀最大的旅客是 69 歲。他平常大概就是散步，第一個健行日走了約 4/5，最後在撤退點由司機接走；第二個健行日因為是整趟最累的一天，他選擇休息；休息一天之後，第三個健行日又重新加入大家。
所以如果你問我：「69歲到底能不能走？」答案不是簡單的可以或不可以。真正要評估的是平常有沒有運動、能不能走上下坡、膝蓋狀況，以及你能不能接受必要時少走一天。
先講結論：
60～70歲並不是熊野古道的直接勸退條件。
平常有運動＋願意提前訓練：可以評估參加。
只有散步、幾乎沒走過上下坡：建議先練。
連續走2～3小時都很困難：我會比較不建議。
完全不喜歡走路與大自然：這種旅行可能本來就不適合你。
這位 69 歲旅客，我猜他平常主要就是散步，並沒有固定爬山的習慣。
行程第2天，也就是第一個健行日：他走了大約全程的 4/5，後面真的比較沒有體力，因此到了可以撤退的位置後，由司機接走，再跟大家在終點會合。
行程第3天：這天是整趟最長、最需要體力的路段之一，他就沒有跟著走，選擇休息一天。
行程第4天：從發心門王子走到熊野本宮大社，這一天只需要走約 2.5～3 小時，他休息過後又重新加入大家，而且這段本來也相對好走。
我反而覺得這個案例很好。因為走熊野古道不代表每天都一定要硬撐到終點，知道自己的狀況、該休息就休息，有時候反而比較能把整趟旅行走完。
熊野古道每天到底要走多久？
我們目前的五天四夜行程，第一天不健行，後面連續走四天。真正需要先評估體力的是第二天和第三天。
| 行程 | 我們目前安排 | 體力感受 |
|---|---|---|
| Day 2 瀧尻王子 → 近露王子 |
約12.6km／7.5小時 | ★★★★☆ 有上下坡，第一個體力關卡 |
| Day 3 野中一方杉 → 發心門王子 |
約13.9km／7小時 | ★★★★☆ 長距離，疲勞會開始累積 |
| Day 4 發心門王子 → 熊野本宮大社 |
約7.3km／2.5～3小時 | ★★☆☆☆ 明顯比較輕鬆 |
| Day 5 大門坂 → 那智大社 |
約4.1km／2小時 | ★☆☆☆☆ 以輕健行為主 |
田邊市熊野觀光旅遊局的官方資料也可以看出這個差異。瀧尻王子到近露王子官方標示約 13.3km、6～8 小時，累積上升約 1,010m；繼櫻王子到發心門王子約 13.5km、6～8 小時；發心門王子到熊野本宮大社則約 7.5km、2～3小時。
而且官方特別提醒，他們標示的步行時間，是以身體健康、沒有背負行李、天氣良好的步行者作為參考。所以不要看到「6小時」就覺得自己一定能6小時走完。
60～70歲走熊野古道，我最注意的是膝蓋
如果要問我長輩最需要注意什麼，我第一個想到的就是膝蓋，尤其是下坡。
上坡會喘，但下坡需要大腿持續控制身體下降，本來膝蓋就容易不舒服的人，走久之後通常會更有感。
這也不是只有我們帶團的感覺。日本整形外科學會在膝關節照護建議中，就有把大腿前側股四頭肌訓練列為重要的運動方式之一。簡單來說，行前先把腿部肌力練起來，對長時間走路和上下坡的準備會比較好。
但這不代表「練腿就一定不會膝蓋痛」。如果平常就有持續性的膝痛、走樓梯會明顯不舒服，或已有關節相關疾病，出發前先找醫師或物理治療師評估會比較安心。
每天有散步，這樣的體力夠嗎？
我覺得如果只是每天在平地散步，面對第二、第三天有上下坡、又要走 7～8 小時的行程，可能還不太夠。
我會比較希望你出發前有去走真正有坡度的路線，讓自己習慣爬坡會喘、下坡需要控制腿部的感覺。
不一定要一開始就去挑戰很難的山。如果住台北，可以從象山或住家附近的郊山開始；不知道附近有什麼路線，也可以用健行筆記找適合自己的步道。
出發前三個月，我會怎麼準備體力？
如果已經知道自己要去走熊野古道，我會建議不要等出發前一、兩週才開始運動。最好提前三個月，最晚也留一個月。
出發前第3個月｜先建立運動習慣
開始每週運動大約 3 次，不一定全部都要爬山。走路、跑步、騎腳踏車都可以，先把固定運動的習慣建立起來。
出發前第2個月｜加入會喘的運動
開始加入比較有心肺強度的運動，可以去爬郊山、跑步、游泳，重點是不要永遠只走完全平坦的路。
最後1個月｜背著實際背包去爬山
最後一個月，我會建議固定每週 2～3 次運動，其中至少安排爬山，也開始背著真正會帶去熊野古道的背包練習。
日本也有登山事前訓練的研究。研究者讓登山者進行兩個月登山與跑步訓練，訓練後受試者的膝伸展肌力有所增加。研究規模不大，不能拿來當每個人的固定處方，但至少可以支持一件事情：長距離登山，本來就值得提前準備。
60～70歲，我會建議帶兩支登山杖
如果是長輩，我會很建議準備兩支登山杖，另外也可以依個人需求準備護膝。
登山杖不是只有拿來「老人家撐著走」。下坡時如果使用方式正確，可以幫忙分擔一部分下肢負荷，也可以增加穩定感。下坡登山杖研究中，也曾觀察到部分膝關節負荷下降。
我們行前訓練也會實際教登山杖怎麼使用，所以我會比較希望大家在台灣就先用過，不要到了日本第一天才拆開研究。
走不完怎麼辦？我們每天都有撤退機制
這是我覺得長輩參加熊野古道團很重要的一件事。
我們安排的路線每天都有可以撤退的位置。如果今天走到中間真的走不動，可以在適合的撤退點由司機接走，再到終點和大家會合。
嚮導會看你的狀況判斷：「以現在的體力，下一個撤退點走不走得到？」如果途中受傷，也會判斷最近可以從哪裡出去，再實際安排車輛接送。
而且嚮導前一天晚上就會告訴大家隔天的距離、路況和預計健行時間。如果你當天狀況不好，也可以先討論第二天到底要不要跟著走。
撤退不是失敗。像我們那位69歲旅客，第二個長距離健行日直接休息，隔天再回來一起走，我覺得反而是很好的安排。
團裡有人走很快、有人走很慢怎麼辦？
我們一般的嚮導配置大概會控制在每位嚮導照顧 6～8 位旅客，所以不用太擔心自己走慢會一直被放生。
- 8人左右的小團：通常配置1位嚮導，嚮導會調整整團步調，不讓前後距離拉得太開。
- 16人左右：通常會安排2位嚮導，一位在前、一位押後，再依速度分組。
- 有人真的走不動：就會依當天路線和身體狀況安排撤退與司機接送。
真正累的還有「連續四天走路」
熊野古道跟單日爬山另一個很大的差別，就是疲勞會累積。
第二天和第三天各走 7～8 小時，第三天早上起床時，腿可能已經不是第一天的狀態。不過第四、第五天就會明顯輕鬆很多，大約只需要走 2～3 小時左右。
而且我們沿途住宿通常都有很舒服的溫泉。每天走完之後就是泡溫泉、吃很豐盛的日式料理、早點睡覺，不會讓大家走了一整天晚上還餓肚子。
60～70歲熊野古道自我檢查表
| 你現在的狀況 | 我的建議 |
|---|---|
| 60～70歲，但固定運動、平常會爬郊山 | 可以考慮，年齡本身不是問題 |
| 每天都有散步，但完全沒走過上下坡 | 建議先練郊山和坡度 |
| 可以連續走3～4小時，也能走上下坡 | 已有不錯的基礎，再加強長時間健行 |
| 平常完全不運動 | 不建議直接出發，先留至少1～3個月準備 |
| 連續走2～3小時就非常困難 | 我會比較不建議參加目前這個行程 |
| 膝蓋容易不舒服 | 提前訓練腿部肌力、學雙杖使用；若已有持續疼痛先做專業評估 |
| 擔心四天都一定要全部走完 | 不用，每天都有依路況安排撤退的可能 |
| 完全不喜歡走路、不喜歡森林 | 我反而會建議選一般日本觀光行程 |
什麼樣的人我真的會勸退？
我不會因為你 65 歲、70 歲就直接說不能參加。
但如果你平常連走路都不太想走、完全沒有運動習慣，而且本身也不喜歡森林、古道和大自然，我會比較直接地說：這趟可能真的不適合你。
因為熊野古道本來就是一趟每天走路、泡溫泉、吃飯、睡覺，再繼續走路的旅行。
如果你想要的是搭車去景點、拍照、逛街、吃東西，那日本有很多更適合你的行程，真的不用勉強自己來走古道。
60歲、70歲走熊野古道 FAQ
70歲可以走熊野古道嗎？
有可能。我們實際帶過69歲旅客，但他沒有四個健行日全部走完，而是依體力使用撤退與休息安排。比起年齡，更重要的是平常運動量、上下坡能力與是否願意提前訓練。
每天散步就足以準備熊野古道嗎？
如果只有平地散步，我覺得還不太夠。第二、第三天有較長時間的上下坡，建議出發前加入郊山、爬坡或其他會喘的運動。
熊野古道最累的是哪一天？
以我們目前五天四夜行程來說，Day 2 瀧尻王子到近露王子約7.5小時，Day 3 野中一方杉到發心門王子約7小時，是體力負荷最高的兩天。
膝蓋不好可以走熊野古道嗎？
要看實際狀況。長時間下坡對膝蓋較有負擔，建議提早進行腿部肌力與坡度訓練，也可以準備雙登山杖。若平常已經有持續疼痛或關節疾病，建議出發前先做專業評估。
走不動可以搭車嗎？
我們的行程會依每天路線規劃撤退方式。走不動時，嚮導會依所在位置、體力與路況判斷最近適合撤出的地方，再安排司機接送；並不是在森林任何一個位置都能直接叫車。
登山杖要帶一支還是兩支？
我會比較建議兩支，尤其是60～70歲、膝蓋較弱或不習慣長時間下坡的人。更重要的是出發前先學會正確使用，不要到了日本才第一次拿。
需要提前多久開始訓練？
我最建議提前三個月開始，最晚至少留一個月。先建立固定運動習慣，再加入有坡度與心肺強度的訓練，最後一個月用實際背包去走郊山。
最後：不要因為年齡先把自己淘汰
我覺得60歲、70歲想走熊野古道，真的不用看到年齡就先覺得自己一定不行。
但也不要因為看到別人69歲走過，就覺得自己完全不需要準備。那位69歲旅客實際上有撤退、有休息一天，最後再重新加入，這才是比較真實的狀況。
如果你願意提前幾個月把腿練起來、去附近的山走走，也接受旅途中依自己的身體狀況調整，那熊野古道其實可以是一趟很舒服的旅行：白天走森林，晚上泡溫泉、吃飯、好好睡一覺，隔天背著包包再繼續走。
想走熊野古道，但擔心自己的體力？
貓咪裝人的熊野古道五天四夜小團，安排中文登山嚮導、全程專車與每日行李運送，也有行前講座、實體健行訓練、裝備與體能準備。每天會依路線規劃支援與撤退方式，不需要因為擔心自己一定要全程硬走而不敢報名。
第一次走，也可以先看：熊野古道適合新手嗎？沒登山經驗最容易低估這6件事
如果最擔心的是需不需要有人帶：第一次走熊野古道需要嚮導嗎？什麼人可以自己走？
